Nutrição Explosiva – Dicas para quem quer ter um corpo gigante

Mais Massa Muscular.

Isto é o que todo mundo quer, não é ? Peitoral blindado, costas largas e braços que ameaçam a rasgar as mangas da sua camiseta polo.
Ter um corpo assim requer dedicação, comprometimento e treinamento pesado, muito pesado. Colocar toda essa quantia de massa muscular no seu corpo requer centenas de horas na academia, repetição após repetição com uma quantia esmagadora de ferro.
Mas isto não é o suficiente.
Para conseguir um corpo que faça as pessoas entortarem o pescoço na rua, você precisa complementar estas horas árduas de treino com a nutrição adequada. Treinamento e nutrição são os dois lados da mesma moeda: você não pode focar em apenas um lado. Bem, você até pode, tanto que você fique satisfeito com um físico comum.

Crescer ou Definir ?

Antes de você fazer qualquer coisa, é importante saber o estado atual do seu corpo. Você está magro definido ou gordo flácido ? Seja honesto, porque a sua resposta irá determinar se você deverá crescer ou definir antes.
Se você está magro definido(perto dos 10% de gordura corporal), então você tem luz verde para seguir a sua jornada para se tornar gigante. Se você está gordo e flácido, então será melhor você perder esse fardo extra antes de começar a sua jornada pelo seu corpo perfeito.
A razão para isto é que carregar esta gordura extra(especialmente na sua cintura) irá diminuir a sensibilidade da insulina e gerar uma divisão negativa de nutrientes. Em outras palavras, vai ser difícil para você ganhar massa muscular sem ganhar ainda mais gordura. Quando você perder essa gordura chata seu corpo irá “manipular” os nutrientes de forma mais efetiva, mandando-os para os processos de construção muscular e não para armazenar ainda mais gordura.

Mais Calorias = Mais Músculo

Quando você começa a sua jornada para ganhar massa muscular, é importante estar ingerindo uma quantidade positiva de calorias, como o 6 vezes Mr. Olympia, Dorian Yates, descreve: “Se você está mantendo seu peso, então você está queimando a média de calorias que você consome diariamente. Se você está ganhando peso, obviamente você está queimando menos do que consome; se você está perdendo peso, então você está queimando mais.”
É importante manter em mente que o objetivo é construir o máximo de massa muscular possível. Ficar gordo é fácil: qualquer pessoa pode fazer isto e a maioria o faz. Ficar grande e continuar definido é o santo graal do fisiculturismo: é nisto que estamos focados.
Você não pode apenas aumentar o consumo de calorias de forma descuidada. Aumente o consumo de calorias ao dia em 300-500 durante duas semanas e depois veja o que acontece. Você está crescendo ? Se você está ganhando massa e não muita gordura, continue aumentando as calorias. Quando você começar a ganhar gordura notável pare! E aí você encontrou o seu “ponto” de construção muscular.

Carboidratos e Nutrição Para o Treino

É importante não ser um “carbofóbico” durante a sua fase de construir massa. Sim, é possível construir massa sem muito carbo. Mas a maioria das pessoas tem melhores ganhos com bastante carbo na dieta. Carboidratos são importantes pois eles são o maior estimulador da insulina.
A insulina é um dos principais hormônios anabólicos. Estimular a insulina durante o dia é a chave para elevar o anabolismo do corpo. Não precisa se entupir de carboidratos. Usar um carboidrato de alto índice glicêmico ao acordar , durante e depois do treino maximizará o crescimento muscular enquanto minimiza o ganho de gordura.
Utilizando os tipos certos de carboidratos durante este período aumentará a performance no treino e no aumento de massa muscular. Neste período é recomendável um shake contendo açucares simples como dextrose ou maltodextrina. Estes açucares irão entrar no seu organismo de forma rápida, estimular a insulina e abastecer o seu corpo durante o treino.

“Eu Não Consigo Comer Tanto”

As vezes é difícil comer o suficiente para atingir as calorias necessárias para crescer. Aqui vão duas dicas:
1 – Cale a boca e coma mais: Se você está consumindo 3500 calorias ao dia e ainda não está crescendo, adivinhe: você terá que comer mais. Pode dar ânsia no começo, mas você precisa se forçar a comer mais, depois de um tempo você acaba se acostumando e não tem mais problemas.
2 – Aumente a Frequência das Refeições: Se você tem problema em sentar e comer uma refeição enorme, então diminua o tamanho da refeição e aumente o número de vezes que você se alimenta. Varias pessoas acham muito mais fácil comer até 8 vezes ao dia do que comer apenas 5 refeições enormes. Se você não está comendo nem 5 refeições grandes, não preciso dizer que você não irá crescer!

Conclusão

Neste artigo você aprendeu que:
- É melhor ficar magro antes de querer ficar grande.
- Você precisa ingerir mais calorias do que queima no dia para crescer.
- Você não precisa se intupir de carbos para ter os benefícios da insulina, basta utilizá-los nos horários corretos.
- Você tem que calar a boca, parar de ser fresco e comer igual um dinossauro para crescer.
O que está esperando ?

Erros comuns no uso de suplementos alimentares

Rodolfo Peres*

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.


6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.


7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.


8) Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!


9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

10)Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?


11)Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.


12)Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.


Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Bom treino a todos!



*nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

Fonte:
www.rodolfoperes.com.br

Treino

Intensidade Ou Insanidade! - 1ª Parte

by: AnimalPak

Foi em 1977. Richard Dreyfuss ganhou o prêmio de melhor ator, o New York Yankees venceu a World Series, o cesto de pão custava só trinta e cinco centavos, e o pequeno John DeFendis, 18 anos de idade, estava aprendendo o mais masoquista dos estilos de treinamento em sua busca por tornar-se um campeão de fisiculturismo. Veja, eu era aquele adolescente que vinha treinando durante 8 anos e tinha competido em nove ocasiões diferentes sempre sem levar para casa um troféu sequer. Em minha determinação pela auto-superação, ocorreu que eu tomei uma decisão que afetaria enormemente os quinze anos seguintes da minha vida. Eu escolhi treinar com o Mr. América, Steve Michalik.

O Ginásio do Steve

Tudo começou num dia em que eu decidi fazer uma visita ao ginásio onde todos os tão comentados "campeões" treinavam: o Mr. América´s Gym. Este não era um Spa familiar qualquer. As paredes foram pintadas a jato, em preto, e os equipamentos eram vermelhos, reminiscências de uma antiga câmara de torturas no estilo gótico. Havia uma enorme seringa de 60 cm na parede acima do balcão de entrada, montada em uma placa onde se lia: "Mensagem Do Dia: Aumente a Dosagem"! A caneta para a assinatura da inscrição também era inserida em uma seringa.
Eu entrei e pedi para falar com o próprio Mr. América. Este foi meu primeiro erro. Steve Michalik não era o típico proprietário de academia. Ele não se preocupava com o negócio, e nem se importava quanto a ofender quem quer que fosse. De fato, Steve Michalik realmente não se preocupava com muita coisa, exceto treinar. Agora, eu não estou me referindo a treinar do mesmo modo como os meros mortais se referem a isto. Não, este tipo de treinamento tem um significado completamente novo. Afinal de contas, o lema de Steve era "Treine além da dor... e a morte será sua única recompensa".
O recepcionista do ginásio apontou para uma área de equipamentos que estava isolada por uma corda, e disse: "... o Steve está além das cordas, treinando, mas eu não o aborreceria se eu fosse você!" Bem, Sr. recepcionista do Ginásio, você não é eu. Eu penso por mim mesmo. Afinal de contas, eu era um aspirante a campeão que tinha me classificado em quinto numa recente competição local para adolescentes, e eu imagino que o Steve ficaria feliz em falar comigo. Bem, nosso encontro foi algo assim... "Oi Steve, eu sou John DeFendis, e eu gostaria de saber se. . ."
Eu nem mesmo consegui terminar minha frase quando aquele Hulk transformou-se em algo ainda mais monstruoso. Eu desejei ter trazido uma cruz ou uma estaca de madeira para atravessar no coração dele porque isso teria sido o único modo de prevenir o que estava a ponto de acontecer. Ele lançou diante dos meus pés os halteres com os quais fazia roscas, e começou a berrar histericamente, "eu vou o matá-lo se você não cair fora daqui, agora. Eu vou chutar o seu rabo. Caia fora daqui e nunca chegue perto de mim enquanto eu estiver treinando"!

 Falando Com Mr. América

Neste momento, eu tive a impressão que eu poderia não ser bem-vindo aqui e percebi que o que eu deveria fazer era desaparecer. Assim, eu parti. Minha motivação por auto-superação no bodybuilding foi superada por minha vontade de viver, mas depois, à noite do mesmo dia, eu retornei até o ginásio para abusar um pouco mais. Desta vez eu circulei furtivamente pelas imediações e olhava pela janela quando eu senti uma mão batendo no meu ombro. Conforme eu me virei, eu me vi cara a cara com meu pior pesadelo, eu percebi deltóides que pareciam melões, e bíceps que se assemelhavam a pêssegos enormes. Era ele... o Mr. América.
Enquanto eu permanecia em pé esperando ser detonado ali mesmo, ele olhou diretamente em meus olhos e disse, "O que é que você quer? E fale rápido porque eu tenho que ir comer". Eu respondi, “eu quero me tornar um campeão igual a você. Eu quero ser Mr. América. Eu pensei que talvez você me treinasse para tornar esta meta uma realidade”. Steve respondeu, “Ah! Você quer se tornar um campeão? O que o faz pensar que você possui as qualidades que o levarão a se tornar um campeão?" Antes que eu pudesse responder, Michalik continuou, "Ok! te peguei! Certo! Mr. Campeão, me encontre aqui amanhã às 5:00 da manhã e nós veremos se você tem colhões para treinar como um campeão. Não se atrase Mr. Campeão... não se atrase...".
No dia seguinte eu parecia uma criança indo à confeitaria. Eu estava excitado por poder treinar com o Mr. América. Esta era minha chance. Eu fui voando até o ginásio, imaginando ver Steve ali esperando por mim, para me explicar os fundamentos do seu treinamento. Mas em vez de esperar por mim, ele estava envolvido em um intenso treinamento. Gotas de suor encharcavam suas sobrancelhas, e ele tinha um olhar que era hipnótico, praticamente assustador.
Quando ele terminou a série, ele largou o peso e lentamente virou-se até minha direção. "São 5:05 e você está atrasado. Caia fora do meu ginásio e não me faça desperdiçar o meu tempo," disse ele. “Caia fora daqui! Esteja aqui amanhã às 5:00 em ponto e eu lhe darei outra chance". No dia seguinte eu estava lá às 5:00 da manhã, só havia um problema. Nenhum sinal de Steve Michalik. Eu me sentei na guia da calçada a esperar. Passou 6:00, então 7:00, e finalmente 8:00.
No final das contas Steve apareceu para abrir o ginásio apenas às 9:00. Conforme ele saia de seu carro, eu disse: "Que porra é essa! Onde inferno você estava?" ...Bem, não foi exatamente isso o que eu disse, mas foi mais algo mais ou menos assim: "Me desculpe Sr. Michalik por eu aparecer 4 horas mais cedo para o treinamento. Nós podemos treinar agora? " Steve apenas destrancou a porta do ginásio e resmungou algo sobre aquele ser seu dia de descanso e que nós poderíamos retomar o treinamento às 5:00 em ponto do dia seguinte se eu tivesse saco para aparecer.
Uma vez mais eu parti desapontado. Aquela noite eu não consegui dormir muito, pois eu estava determinado a mostrar a Michalik que eu era duro e indestrutível. Na manhã seguinte eu estava no ginásio a 4:45 e Steve apareceu logo depois disso. Ele me perguntou se eu sabia o que era treinar duro. Eu ri, e com uma atitude convencida, respondi, "eu treino mais duro que qualquer cara!" Steve riu um pouco e disse, "Muito bom Mr. Campeão, então vamos começar."

 O Treinamento "Inferno na Terra"

Steve começou a montar várias estações de exercício diferentes. Depois de posicionar halteres estrategicamente em vários bancos e máquinas, Steve isolou a área com uma corda grossa. Depois eu vim a chamar essa área isolada em nosso treinamento, de "Inferno na Terra". Ali era onde toda a ação acontecia. Michalik me fazia acreditar que nós éramos gladiadores indo para a batalha. A área isolada representava o campo de batalha e você apenas emergiria um guerreiro bem sucedido se você pudesse resistir à dor e pudesse sobreviver à batalha.
Em meu caminho para a vitória eu fiz várias visitas ao trono de porcelana. Em outras palavras, eu vomitei as tripas. Eu fui forçado a fazer séries de exercícios sem qualquer descanso, até que eu tive que fazer um pitstop no banheiro. Em vez de fazer repetições forçadas, eu me encontrei fazendo séries forçadas. Eu fui forçado a fazê-las. Depois de uma semana destes treinamentos torturantes eu me encontrei deitado em uma cama de hospital tentando recuperar um corpo depletado e detonado.
Eu aprendi minha primeira lição. Não tente acompanhar o ritmo de Michalik. Ele é biônico. Conforme eu continuava deitado lá tentando entender o que deu errado, Michalik estava falando para todos os freqüentadores do ginásio que eu era mentalmente fraco e que eu deveria tentar minha mão no badminton ou no criket. Isto me enfureceu e eu me tornei ainda mais determinado ainda em mostrar a este cyborg que eu tinha o que era necessário para me tornar um campeão.

Ganhando o Mr. U.S.A.

Assim, no dia seguinte ao da minha saída do hospital eu estava de volta ao ginásio e frente a frente com Michalik. Eu disse com firmeza, "o que não me mata só me fortalece!" Nós então nos tornamos uma equipe. Nós abastecíamos um ao outro para eventualmente alcançar o céu para não conformar-se com nada menos que as estrelas. Minha nave estava preparada e decolando verticalmente para minha meta. Eu venceria o título de Mr. Nova Iorque, então o Mr. Eastern América, ai o Mr. Western América e finalmente o título de Mr. U.S.A.
Mas em minha busca eu passei por todos os sacrifícios do caminho. Os treinamentos eram brutais e meu nome tornou-se sinônimo de da frase "Intensidade ou Insanidade". Freqüentemente as pessoas desejam saber se meus treinamentos eram inacreditavelmente intensos ou se eram considerados insanos. Nós nunca fizemos menos de 40 séries para cada parte do corpo e às vezes chegavamos até a 100 séries para uma única área.
Obrigado.

John DeFendis

Fonte: Treino Hard Core

Panturrilas parte 2.

Treino de Panturrilhas;

Suas panturrilhas não desenvolvem? Estaria você fadado a ter micro panturrilhas a vida inteira? Saiba que é possível sim possuir panturrilhas bem desenvolvidas na grande maioria dos casos. É dificil alguem gostar de treinar panturrilhas, então muitas pessoas simplesmente deixam de lado esse grupo muscular não dando uma atenção necessária. Não é ficando meses no famoso 3×8 que você irá desenvolvê-las. Se você é um dos que treinam panturrilhas somente para não pesar a consciência e depois culpam a genética, pare e começe a usar seu tempo de forma produtiva.


Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade durante o dia todo, ao contrário de costas e peito por exemplo. Então é difícil estimular o crescimento nessa área similarmente ao que ocorre com outros grupos musculares.

O que você pode melhorar no seu treinamento de panturrilhas? Veja abaixo 10 dicas que você pode aplicar aos seus treinamentos:

1- Força de vontade: treine panturrilhas com a mesma vontade a qual você treina braços, peito e costas. Quando estamos chegando nas últimas repetições das ultimas séries é normal sentir-mos uma forte queimação. Não pare, continue até a musculatura falhar. Priorize o treinamento de panturrilhas.
2- Aumente as repetições: se você não está tendo bons resultados com baixas repetições tente aumentá-las. Quem sabe 12, 15 ou mais repetições podem ser boas.
3- Aumente a intensidade e freqüência: como dito, as panturrilhas precisam de mais estímulo. Treinar apenas uma vez por semana com peso leve pode ser pouco estímulo. Tente treinar 2 ou 3 vezes na semana, e com ‘pesos pesados’.
4- Tempo de descanso: as panturrilhas possuem um intervalo de recuperação mais curto, dê a elas descansos menores como 30 ou 45 segundos.
5- Numero de séries: ficar a vida toda no 3×8 não o levará a lugar algum. Aumente as séries, tente 4 ou 5 quem sabe.
6- Variação: varie o treinamento, os exercícios e angulação mês a mês. Não de chance das panturrilhas adaptarem-se ao seu treinamento. Fazer dorso-flexão (tirar o dedão do chão) entre as séries de panturrilha pode ser interessante.
7- Drop sets: abuse delas.
8- Não tenha pressa: cadencie. Levante o peso de forma lenta, e desça mais lentamente ainda.
9- Mantenha a carga no topo: ao final da fase positiva de cada repetição dê uma pausa de 1 ou 2 segundos.
10- Técnica de execução é fundamental: execute o exercício com boa técnica. Concentre a tensão nas panturrilhas.

Certamente essas dicas aqui não são nenhuma regra ou receita do sucesso. Tenha bom senso e procure sempre tentar perceber ao que seu corpo responde melhor.

Bons treinos.

Fonte:
Equipe Musculação Total. http://www.musculacaototal.com.br/treino-de-panturrilhas/

PORQUE TREINAR PANTURRILHAS?

PANTURRILHAS

FISIOLOGIA

A panturrilha é a musculatura posterior da perna, formada basicamente por dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Músculos esses constituídos pelo tipo de fibra vermelhas, de contração lenta. Essa musculatura é muito importante para a realização de atividades rotineiras e físicas, por isso, a saúde dessa região no que diz respeito a sua vascularização, resistência e força deve ter uma grande importância para a manutenção de todas as funções relacionadas ao deslocamento do indivíduo.

AVALIAÇÃO DA BOMBA MUSCULAR DA PANTURRILHA ATRAVÉS DAPLETISMOGRAFIA A AR.

Por: Ms. André de Araújo Sacchi.

OBJETIVO: Avaliar a influência da dilatação das veias da panturrilha, veias surais e

gemelares, na bomba muscular da panturrilha, em pacientes com varizes primárias nos

membros inferiores.

MÉTODOS: É um estudo transversal prospectivo onde, após

exame clínico, pacientes foram avaliados com o auxílio do mapeamento dúplex, sendo

selecionados dois grupos contendo sessenta indivíduos cada, num total de cento e

vinte pacientes estudados. O primeiro grupo foi identificado por apresentar dilatação

das veias da panturrilha e o segundo grupo sem a dilatação. Os dois grupos foram

avaliados, em segundo momento, através da pletismografia a ar para o estudo da

função de bomba, mensurando as variáveis Fração de Ejeção e Fração do Volume

Residual, tanto para o membro inferior direito quanto esquerdo.

RESULTADOS: No grupo de pacientes que apresentava refluxo das veias da panturrilha, 82,3% (perna

esquerda) e 74,6% (perna direita) apresentaram Fração de Ejeção (FE) abaixo de 60%, com p<0,001; enquanto que 62,5% (perna esquerda), p=0,015 e 86,7% (perna direita)

p< 0,001, apresentaram índices da Fração do Volume Residual (FVR) acima dos 60%.

Não houve variação estatisticamente significante para o Índice de Enchimento Venoso

(IEV) entre os grupos com e sem refluxo das veias da panturrilha, com p=0,140 e

p=0,202, perna esquerda e direita respectivamente. Foram encontrados 63,6% dos

pacientes com refluxo das veias da panturrilha (perna esquerda) e 61,8% (perna direita) com Volume Ejetado acima de 150ml, p<0,001.

CONCLUSÕES: Houve diminuição na função da bomba muscular da panturrilha, em ambos os membros inferiores por conseqüência da dilatação das veias gemelares e surais. Porém, sem

alterar significativamente o volume ejetado em cada contração muscular.

Então, só pra finalizar pra vocês que não gostam de treinar as panturrilhas, ou arrumam desculpas do tipo, “não adianta treina-las pq não crescem” ou qualquer outra desculpa, pelo menos treinem para melhorar as funções fisiológicas, proporcionando um melhor retorno venoso e oxigenação muscular.

Os SABIRILAS

  Os SABIRILAS

Uma nomeclatura muito comum nas academias de Brasília e do Brasil.
Você sabe o que significa o termo "Sabirila"? Significa "perna de sabiá no corpo de gorila, logo, "SABIRILA".
Esse tipo de pessoa que freqüenta as academias, só visando malhar braços, peito, costas. Somente a parte do tronco.
Uma visão totalmente distorcida de um TREINO, onde um atleta verdadeiramente se dizendo, busca uma simetria total de todo o corpo.
O que venha a ser "SIMETRIA"? É buscar uma proporção de todo o corpo, onde o tronco tenha uma proporção com os braços, com os ombros e com as coxas.
Os "sabirilas" entopem as salas de musculação, buscando algo inconsistente, sem propósito, somente para fins ilusórios. Um dia, eu estava treinando e escutando um papo paralelo entre dois sabirilas, onde eles comentavam: " po brother, vamos logo acabar essa malhação pra gente ir logo, a gente chega em casa coloca só uma calça e troca de blusa e saímos rapidinho. Mas não vamos tomar nem um banho? Não, porque se não a gente vai murchar". Gente, quando escutei isso, não me segurei.
É por essas e outras coisas que a musculação está sendo discriminada, vista como uma  prática onde só se pratica e desenvolve se você fizer uso de substâncias ilicitas, como anabolizantes, anfetaminas etc. Você pode conseguir o corpo que quiser, desde que você se dedique, busque ao máximo de seu treino, não permita que seu corpo se estaguine, se alimente adequadamente para atingir o seu objetivo. Os suplementos alimentares é uma ótima opção para complementar sua dieta. Hoje o mercado de suplementos está super desenvolvidos. Os laboratórios nacionais, como a Integrlamedica,neonutry não deixam nada a desejar para os estrangeiros.
Treino de verdade têm que ralar, suar, quando você achar que não dá conta mais, aí que você aumenta mais o peso.DESCE A MAAAAAAARREEEEEETAAAAAA!!!!!!!
ISSO É TREINO PESADO
"Obsessão é a palavra que os palybois rotulam para pessoas DETERMINADAS"Abomai.
Até a próxima.